Was du über ketogene Ernährung wissen musst

Was bedeutet ketogene Ernährung?

Die ketogene Ernährung ist eine Ernährungsform, die auf einer extrem geringen Kohlenhydratzufuhr basiert und stattdessen auf eine erhöhte Zufuhr von Fett setzt. Ziel ist es, den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen, er also aus Fettreserven und Nahrungsfetten Ketonkörper herstellt und diese als primäre Energiequelle nutzt. Um die Ketose zu erreichen, darf die Kohlenhydratemenge täglich nicht über 40 bis 50 Gramm liegen. Die ketogene Ernährung sieht daher zehn bis maximal 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag vor. Fett macht etwa 60 bis 90 % der zugeführten Kalorien aus, wohingegen Protein sechs bis 30 % ausmacht. Zum Vergleich: DGE-Empfehlung für Kohlenhydrate liegt bei 50 % der täglichen Kalorienmenge, das macht 240g bei 2000 Kalorien am Tag.

Welche Vorteile bringt die ketogene Ernährung mit sich?

Die ketogene Ernährung hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen, da sie als effektive Methode zur Gewichtsreduktion und zur Verbesserung der Gesundheit angesehen wird. Studien haben gezeigt, dass die ketogene Ernährung bei der Behandlung von Epilepsie, Diabetes und anderen Erkrankungen helfen kann.

1. Gewichtsverlust: Eine ketogene Ernährung kann zu einem signifikanten Gewichtsverlust führen, da sie den Körper dazu zwingt, Fett als primäre Energiequelle zu nutzen.
   
   
2. Verbesserung der Blutzucker- und Insulinspiegel: Eine ketogene Ernährung kann dazu beitragen, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken, was besonders für Menschen mit Diabetes von Vorteil sein kann.
   
   
3. Schutz vor Heißhunger: Wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, steigt unser Blutzuckerspiegel in die Höhe und verursacht einen Insulinschub, der schließlich zu einem Absturz führt, der uns wieder hungrig werden lässt. Wenn nun aber die Kohlenhydratzufuhr reduziert und der Fettkonsum erhöht wird, stabilisiert sich der Blutzuckerspiegel, und es kommt zu weniger Heißhungerattacken, so dass es leichter ist, den angestrebten Ernährungsplan einzuhalten.
   
   
4. Verbesserung der kognitiven Funktion: Studien haben gezeigt, dass eine ketogene Ernährung die kognitive Funktion verbessern kann, insbesondere bei älteren Erwachsenen. Das Gehirn profitiert von Ketonen, die beim Abbau von Fetten entstehen und eine stetige und zuverlässige Energiequelle darstellen. Viele Menschen, die die Keto-Diät einhalten, berichten von erhöhter Konzentration, verbesserten kognitiven Funktionen und gesteigerter Produktivität, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für diejenigen macht, die neben der Gewichtsabnahme auch ihre geistige Schärfe verbessern wollen.
   
   
5. Verbesserung der Herzgesundheit: Eine ketogene Ernährung kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren.
   
   
6. Verzicht auf einfache Kohlenhydrate: wie Weißmehlprodukte, Süßigkeiten, gezuckerte Getränke sowie auf stark verarbeitete Lebensmittel senkt das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes, Arteriosklerose, Darmerkrankungen, u.a.
   
   
7. Behandlung von Epilepsie: Eine ketogene Ernährung wird seit langem zur Behandlung von Epilepsie eingesetzt und hat sich als wirksam erwiesen, insbesondere bei Kindern.

Welche Nachteile und Risiken birgt die ketogene Ernährung?

Die ketogene Ernährung erfordert jedoch eine sorgfältige Planung und Überwachung, da sie sehr restriktiv ist und bestimmte Nährstoffe, wie Ballaststoffe und Vitamine, einschränken kann. Zudem steigt oft der Konsum tierischer Lebensmittel deutlich an und damit auch die Aufnahme gesättigter Fettsäuren, Cholesterin und Transfettsäuren. Dadurch steigt u.a. das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Darmkrebs und Fettstoffwechselstörungen. Es ist daher wichtig auf die Qualität der Fette zu achten. Es muss auf eine ausreichende Kalorienaufnahme insgesamt sowie auf die Proteinmenge zum Erhalt der Muskulatur geachtet werden.

Die ketogene Ernährung kann auch zu unangenehmen Nebenwirkungen führen, wie Müdigkeit, Kopfschmerzen und Übelkeit, Konzentrationsprobleme, Verstopfungen, Muskelkrämpfe und einen erhöhten Harnsäure- und Harnstoffspiegel, während sich der Körper an die neue Ernährungsweise anpasst. Es ist wichtig, sich langsam an die ketogene Ernährung zu gewöhnen und sich von Fachpersonal (Ernährungsberater*in, Mediziner*in) beraten zu lassen, um eine Mangelernährung und mögliche gesundheitliche Schäden zu vermeiden.

Nicht unterschätzt werden sollten die Einschränkungen in der Lebensmittelauswahl sowie die damit verbundenen sozialen Einschränkungen, z.B. beim gemeinsamen Essen mit Freunden und im Restaurant. Jede stark restriktive Ernährungsform ist zudem ein Risiko für die Entwicklung einer Essstörung.

Für wen ist die ketogene Ernährung nicht geeignet?

Die ketogene Ernährung ist nicht für Kinder, Schwangere, Menschen mit Untergewicht, Schlafprobleme, chronischem Stress, Regelbeschwerden oder Essstörungen geeignet. Auch bei bestimmten Erkrankungen ist diese Ernährungsform kontraindiziert, dazu gehören Schilddrüsenerkrankungen, Leberzirrhose, Gallenbeschwerden oder Störungen der Fettverdauung.

Welche Lebensmittel eignen sich für die ketogene Ernährung?

Brot oder Brötchen können zum Beispiel aus Leinsamen-, Mandelmehl, Saaten, Fetten oder Ölen, Eiern, Backpulver und Salz ganz einfach selbst hergestellt werden.

So viel Kohlenhydrate stecken in…

Fazit: Das sagt unsere Ernährungsexpertin

Um den Erfolg der Keto-Diät zu sichern, ist es wichtig, sich auf den Verzehr von hochwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln zu konzentrieren. Entscheide dich für gesunde Fette wie Avocados, Nüsse und Olivenöl sowie für mäßige Proteinquellen wie Fisch, Geflügel und Tofu. Auch Blattgemüse und kohlenhydratarmes Gemüse sollten einen großen Teil deiner Mahlzeit ausmachen. Es ist wichtig, vor Beginn einer neuen Diät eine Fachkraft (Ernährungsberater*in und Mediziner*in) zu konsultieren, vor allem, wenn du bereits an einer Krankheit leidest oder Bedenken hast.

Insgesamt kann die ketogene Ernährung eine effektive Methode zur Gewichtsreduktion und zur Verbesserung der Gesundheit sein, aber sie erfordert eine sorgfältige Planung und Überwachung. Die langfristige, lebenslange Umsetzung der ketogenen Ernährung halte ich jedoch für wenig empfehlenswert, geschweige denn, dass dies mit Freude durchzuhalten ist, da diese Ernährungsform viele Einschränkungen mit sich bringt (ausgenommen als therapeutischer Ansatz bei entsprechenden Erkrankungen). Sie kann jedoch zu Beginn einer Lebensstilveränderungen schnelle Erfolge bei der Gewichtsreduktion bewirken und somit motivieren. Eine anschließende Ernährungsumstellung mit mehr komplexen Kohlenhydraten halte ich für sinnvoll, um die Risiken und starken Einschränkungen der ketogenen Ernährung aufzuheben.

In jedem Fall muss beachtet werden, dass die ketogene Ernährung nicht für jeden geeignet ist und dass weitere Forschung erforderlich ist, um ihre langfristigen Auswirkungen auf die Gesundheit zu verstehen. Es ist auch wichtig, sich von einer Fachkraft beraten zu lassen, bevor man sich für diese Ernährungsform entscheidet.