High Carb/HCLF (nach John McDougall)

High carb ist kein Freifahrtschein für Zucker!

Bei der high carb Diät werden zwar überwiegend Kohlenhydrate verzehrt, dennoch ist die Qualität der Makronährstoffe – also die Lebensmittelauswahl – entscheidend. Auf raffinierten Zucker wird verzichtet, der Fokus liegt auf komplexen Kohlenhydraten. Sie liefern ca. 80% der täglichen Energie und sind sowohl wertvolle Mikronährstoff- als auch Ballaststofflieferanten.  HCLF steht für „high carb low fat“, denn neben Vorgaben für die Menge an Kohlenhydraten ist auch die Fettaufnahme möglichst gering zu halten. Reine Speisefette sind sogar verboten. Um den Bedarf an essenziellen Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen zu decken, dürfen Nüsse, Samen, Oliven und Avocados in Maßen verzehrt werden. Tierische Lebensmittel werden vom Speiseplan gestrichen – die high carb Diät ist eine vegane Diät. Zudem werden industriell verarbeitete Lebensmittel gemieden.

• Merke: vegan – fettarm – komplexe Kohlenhydrate – unverarbeitete Lebensmittel

Was steckt hinter der high carb Diät?

Annahmen, auf denen die high carb Diät beruht, sind:

• Kohlenhydrate sind Hauptenergielieferanten, sodass eine hohe Aufnahme sowohl die körperliche als auch mentale Leistungsfähigkeit unterstützen bzw. erhöhen soll
• Ballaststoffe und der Verzicht auf raffinierte Kohlenhydrate wirken stabilisierend auf den Blutzuckerspiegel
• Schützt vor Heißhunger (und „Essanfällen“) und Diabetes
• Lange Sättigung führt zu geringerer Kalorienaufnahme und Gewichtsverlust

Was spricht für und was gegen eine high Carb Ernährung?

Welche Lebensmittel sieht die high carb Ernährung vor?

Fazit:

„Wie gesund die high carb Diät langfristig ist, wurde bisher nicht durch wissenschaftliche Studien gezeigt. Dies ist stark von der Qualität der Makronährstoffe und der Menge an aufgenommenen Fetten und Proteinen abhängig. Ich sehe besonders ein Risiko durch das Verbot von Speisefetten, wodurch schnell ein Mangel an essenziellen Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen entstehen kann. Besonders unter dem Aspekt, dass die extrem hohe Aufnahme (komplexer) Kohlenhydrate meiner Ansicht nach für die Leistungsansprüche in unserem Alltag nicht notwendig ist, sehe ich keine Notwendigkeit, gesunde Fette und auch die Proteinmenge zu reduzieren, um Platz für noch mehr Kohlenhydrate zu schaffen. Zumal auch Proteine einen guten Sättigungseffekt haben und den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Die Vorteile der high carb Ernährung können nach meiner Einschätzung auch mit einer moderateren low fat Ernährung erreicht werden.  
Durchschnittlich verzehren die meisten Deutschen reichlich Kohlenhydrate und verfügen über gut gefüllte Glykogenspeicher. Eine Ausnahme stellen Leistungssportler*innen dar, die von einer erhöhten Kohlenhydratzufuhr profitieren können.
Begrüßenswert sind das Streben nach einer pflanzenbasierten Ernährung sowie die Wahl überwiegend unverarbeiteter Lebensmittel.“

(Nora Haarz – Oecotrophologin und Ernährungsberaterin)