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Wie sind Fette aufgebaut?
Alle Makronährstoffe treten als Strukturen auf, zu denen sich kleinere Einzelteile zusammengefunden haben. Unsere Nahrungsfette bestehen aus Triglyceriden und drei anhängenden Fettsäuren. Aufgrund ihrer Vielfalt und Menge werden die Fette nach ihrer Kettenlänge in kurz-, mittel- und langkettige Fette unterteilt. Eine weitere Klassifikation beruht auf der Anzahl von Doppelbindungen innerhalb der Ketten, woraus sich die Gruppen der gesättigten (keine Doppelbindung), einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren ergibt (eine bzw. mehrere Doppelbindungen).
Die Funktionen von Fetten
Die bekannteste und gleichzeitig unbeliebteste Funktion von Fetten ist wohl, dass sie als Energiespeicher dienen – was wir als ungewollte Fettpölsterchen sehen. Doch die Energiespeicher erfüllen eine wichtige Rolle, wenn über lange Zeit oder im Hungerzustand Energie zur Verfügung stehen muss. Sie liefern neun Kalorien pro Gramm. Für uns nicht sichtbar ist das Organfett, welches als Druckpolster schützend um unsere Organe liegt. Außerdem verhindert Körperfett den Verlust von Wärme, da es wie eine Isolierschicht wirkt. Zu den bedeutsamsten Funktionen zählen außerdem die Synthese von Gallensäure, Vitamin D und Steroidhormonen sowie der Transport von fettlöslichen Vitaminen und die Lieferung von essenziellen Fettsäuren (d.h. wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen). Essenzielle Fettsäuren erfüllen zahlreiche Funktionen unter anderem während Entzündungsprozessen und bei der Blutgerinnung. Aus Fetten werden zudem Bestandteile für unsere Zellmembranen gewonnen, wodurch sie wichtig für das zentrale Nervensystem sind. Last but not least sind Fette ein wichtiger Geschmacksträger.
Die Verdauung von Fetten
Die Verdauung der Fette bedingt mit der mechanischen Zerkleinerung durch das Kauen im Mund und durch natürliche Bewegungen im Magen. Zu einem kleinen Teil werden die Fette bereits durch Enzyme gespalten. Anschließend werden sie zunächst im Magen, später im Dünndarm durch Gallensäuren emulgiert, d.h. in kleinere Tröpfchen zerlegt. Erst dann können die fettverdauenden Enzyme mit der Spaltung der Fettsäuren beginnen. Die Zerkleinerung im Magen ist eine notwendige Voraussetzung für den weiteren Verdauungsprozess, weshalb fettreiche Nahrung lange im Magen verweilt und sättigt.
Empfehlungen für die Fettzufuhr
Fette sollten ca. 30 % der Kalorien ausmachen, die du am Tag aufnimmst. Das klingt jetzt vielleicht erst einmal sehr viel, da Fette im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen jedoch pro Gramm etwas mehr als das Doppelte an Kalorien liefern, ist es mengenmäßig der am wenigsten vertretene Makronährstoff.
Hier ein Beispiel:
- Energiebedarf = 2100 Kalorien pro Tag
- 30 % über Fette = 630 Kalorien : 9 Kalorien pro Gramm Fett = 70 g Fett pro Tag
- Ca. 15 % über Proteine = 315 Kalorien : 4 Kalorien pro Gramm Protein = 78,75 g Protein pro Tag
- Die verbleibenden 1155 Kalorien können durch Kohlenhydrate aufgenommen werden. Bei 4 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate ergibt das 288,75 g pro Tag.
Fette sollten bevorzugt aus pflanzlichen Quellen, wie Ölen, Nüssen, Saaten oder Avocado kommen.
