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Wie sind Kohlenhydrate aufgebaut?
Grundsätzlich kannst du dir ein Kohlenhydrat als eine Kette einzelner Moleküle vorstellen. Dabei handelt es sich um Zuckermoleküle, die entweder als Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) oder Mehrfachzucker (Oligo- und Polysaccharide) auftreten. Die Kohlenhydratketten werden während der Verdauung durch Enzyme in Einzelteile zerlegt, bis einzelne Zuckermoleküle übrigbleiben. Die Länge und der Aufbau der Ketten bestimmt, wie komplex die Kohlenhydrate sind. Hier gilt: je komplexer, desto besser!
Komplexe Kohlenhydrate
… sind Kohlenhydrate, die in Verbindung mit Ballaststoffen auftreten, also z.B. in Gemüse, Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten. Anders als bei den raffinierten Kohlenhydraten, bei denen fehlen die Ballaststoffe. Du kannst dir Ballaststoffe wie ein Netz oder einen Käfig vorstellen, der sich um die Kohlenhydratketten legt. Die Verdauung der komplexen Kohlenhydrate ist dadurch langsamer, wodurch du länger satt bist und dein Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigt. Ein weiterer Vorteil ist, dass sie in Lebensmitteln vorkommen, die viele weitere wertvolle Nährstoffe mitbringen. Dazu gehören Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst.
Die Funktionen von Kohlenhydraten
Kohlenhydrate haben neben der Bereitstellung von Energie zahlreiche weitere Funktionen:
- Energiespeicher in der Leber und den Muskeln (Glykogenspeicher)
- Bestandteil unser DNA durch Synthese
- Schützen Protein vor dem Abbau durch die Synthese von nicht-essenziellen Aminosäuren
- Bestandteil unserer Zellen und Beteiligung am zentralen Nervensystem
- Beteiligt am Aufbau von Bindegewebe und Knochensubstanz
Die Verdauung von Kohlenhydraten
Die Verdauung der Kohlenhydrate beginnt bereits im Mund durch ein im Speichel enthaltenes Enzym (Amylase). Die Zerlegung der Kohlenhydratketten in einzelne Moleküle ist wichtig, da die Strukturen zu vielfältig sind, um aufgenommen/resorbiert zu werden. Die Verdauung setzt sich anschließend erst im Dünndarm fort. Hier werden nach der Spaltung die einzelnen Moleküle über Transportproteine in der Darmwand ins Blut befördert.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel
Wie viele Kohlenhydrate darf ich essen?
Die Menge, die du an Kohlenhydraten isst, hängt natürlich auch von deinem bevorzugten Ernährungsstil ab. Wenn du dich also zum Beispiel bewusst low-carb ernährst, konsumierst du deutlich weniger Kohlenhydrate als in der klassischen ausgewogenen Ernährung. Hier berücksichtigen die Empfehlungen zum einen den individuellen Energiebedarf und zum anderen den
Bedarf an Proteinen und Fett. Daraus ergibt sich ein Anteil von Kohlenhydraten an der gesamten Energieaufnahme von 50%. Idealerweise werden komplexe Kohlenhydrate den raffinierten vorgezogen, sodass letztere maximal ein Drittel aller verzehrten Kohlenhydrate ausmacht.
