Die high protein Ernährung ist in aller Munde, doch was steckt hinter dem Hype? Wir erklären euch in diesem Artikel, was eine proteinreiche Ernährung eigentlich ist, wann sie hilfreich sein kann und welche Lebensmittel gute Proteinlieferanten sind.
Die Vor- und Nachteile der proteinreichen Ernährung erläutern wir in zwei weiteren Artikeln in unserem Ernährungsblog.
Was macht eine high protein Ernährung aus?
Bei einer high-protein Ernährung wird mehr Protein, also Eiweiß, als üblich verzehrt. Anstelle dessen werden der Kohlenhydrat- und Fettanteil reduziert, um die zugeführten Kalorien auszugleichen. Proteine sind essenzielle Nährstoffe, die aus Aminosäuren bestehen und eine wichtige Rolle im Aufbau und Erhalt von Gewebe, Muskeln, Enzymen, Hormonen, Antikörpern und anderen Körperfunktionen spielen.
Es gibt unterschiedliche Gründe, aus denen Menschen sich proteinreich ernähren. Einige möchten Muskeln aufbauen, anderen Gewicht verlieren, was durch den hohen Sättigungseffekt proteinreicher Lebensmittel unterstützt wird. Aber auch bei der Regeneration nach hohen Belastungen oder einer Verletzung/Erkrankung übernehmen Proteine eine wichtige Rolle.
Damit eine high protein Ernährung gesund ist, muss auf eine ausgewogene Lebensmittelwahl geachtet werden. Dies stellt bei jeder Ernährungsform die Grundlage dar. Die erhöhte Proteinmenge sollte nicht auf Kosten von Ballaststoffen, Mikronährstoffen, gesunden Fetten und sekundären Pflanzenstoffen erreicht werden. Daher sind pflanzliche Proteinlieferanten von besonderer Bedeutung.
Welche Lebensmittel sind proteinreich?
Der Markt für proteinreiche Lebensmittel ist gut gefüllt. Neben den Lebensmitteln, die von Natur aus reich an Protein sind, sorgen high protein Lebensmittel für eine erweiterte Auswahl und erleichterte Proteinaufnahme. Insbesondere wenn du nur wenige oder keine tierischen Produkte konsumieren möchtest. Auch wenn du dich zusätzlich glutenfrei ernährst, bieten z.B. Nudeln aus Hülsenfrüchten eine gute Alternative. Besonders zu empfehlen sind die Produkte, denen Protein nicht einfach nur zugesetzt wurde, denn das reduziert keinesfalls deren ungesunde Inhalte (z.B. Zucker oder Fett). Auch zusätzliche Kosten für Proteinshakes und -pulver kannst du dir sparen, da auch eine high protein mit natürlichen Lebensmitteln umsetzbar ist.
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Pflanzliche Lebensmittel |
Tierische Lebensmittel |
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Checkliste: Worauf muss bei einer high-protein Ernährung geachtet werden?
- Wähle überwiegend Lebensmittel, die von Natur aus reich an Eiweiß sind. Empfohlen wird, dass (mindestens) zwei Drittel der aufgenommenen Eiweiße aus pflanzlichen Lebensmitteln stammen.
- Achte beim Kauf von „high protein“-Produkten darauf, dass sie möglichst keine/wenige Süßstoffe, Zucker oder Fett beinhalten.
- Trinke ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee, um eine erhöhte Harnstoffkonzentration im Blut zu vermeiden.
- Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sowie pflanzliche Öle gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Sie sollten täglich Teil deiner Ernährung sein.
Es kann helfen und Sicherheit geben, ein Beratungsgespräch mit einer Ernährungsfachkraft zu besuchen, um individuelle Bedürfnisse und Lebensumstände bei der Ernährungsumstellung zu berücksichtigen.
