Die Low-Fat-Diät (oder auch "Low-Fat-30")

Was steckt hinter der Low-Fat-Ernährung?

Bevor die Low-Carb- Ernährung die Aufmerksamkeit auf sich gezogen hat, war die Low-Fat-Ernährung DER Ernährungstrend schlechthin. Viele Diäten vertraten (und vertreten) den Ansatz, dass Fett in möglichst kleinen Mengen verzehrt werden sollte, um Gewicht zu verlieren. Die maximale Fettmenge soll dabei zwischen 20 und 30 % der täglichen Kalorienaufnahme liegen. Das ist vergleichbar mit den Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), welche 30 % empfiehlt. Etwas konkreter bedeutet das: max. 67 g Fett pro Tag bei einer Kalorienmenge von 2000 Kalorien. Die restliche Energie wird über Kohlenhydrate und Protein aufgenommen.

Aber was spricht für eine geringe Aufnahme von Fetten? Hintergrund der Low-Fat-Ernährung ist, dass Fett mit neun Kalorien pro Gramm der energiereichste Makronährstoff ist. Eine Reduktion soll daher zu einer Gewichtsabnahme und erleichterten Kontrolle des Gewichts führen. Denn: Statt Fetten können mehr Kohlenhydrate und Proteine verzehrt werden. Das Nahrungsvolumen steigt also bei gleichbleibender Energiemenge an. Auch zur Vorbeugung oder Behandlung von Adipositas, Herzerkrankungen, bestimmten Krebsarten und anderen gesundheitlichen Beeinträchtigungen soll sich die Low-Fat-Ernährung eignen. Sie verspricht dabei, dass ein dauerhaft gesunder Umgang mit Lebensmitteln erlernt wird, wodurch das Gewicht nach einer Abnahme langfristig gehalten werden kann.

„Low Fat 30“ – die bekannteste Low Fat Diät

Die „Low Fat 30“-Diät zählt in Deutschland zu den bekanntesten Low-Fat-Diäten. Folgende drei Regeln bilden die Grundlage:

1. Lebensmittel dürfen zu max. 30% aus Fett bestehen.
2. Es wird nur bei Hunger gegessen.
3. Die Mahlzeit wird bei ersten Sättigungssignalen beendet.

Lebensmittelauswahl

Pflanzliche Lebensmittel bilden die Basis, da sie meist kein bzw. kaum Fett enthalten. Hinzu kommen von Natur aus fettarme Lebensmittel oder fettreduzierte Produkte, wie fettarmes Fleisch, fettarme Milchprodukte, fettarme Snacks usw. Auch hinsichtlich der Zubereitung werden fettarme Methoden wie Dünsten, Grillen oder Backen statt Braten und Frittieren bevorzugt.

Vorteile der Low-Fat-Ernährung:

1. Bewusste Auseinandersetzung mit Lebensmitteln notwendig, wodurch auch langfristig gesunde Ernährungsgewohnheiten entstehen. Das kann zu einem gesunden und stabilen Gewicht führen.
2. Stark fettreiche Lebensmittel werden gemieden. Diese sind häufig auch in anderer Hinsicht ungesund oder nährstoffarm, daher ist eine Reduktion dieser Lebensmittel von Vorteil.
3. Keine strikten Verbote von Nährstoffen oder Lebensmitteln. Ausnahmen sind erlaubt.
4. Die vorgegebene Fettmenge reicht aus, um genügend essenzielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine aufzunehmen.
5. Überwiegend pflanzliche Lebensmittel sorgen für eine hohe Aufnahme von Ballaststoffen und geringe Menge tierischer Fette.
6. Zubereitungsmethoden sind nährstoffschonend.
7. Das Tempo der Gewichtsreduktion ist moderat und somit schonend für unseren Körper.
8. Low-Fat-Ernährung eignet sich für viele verschiedene Ernährungsformen (z.B. vegane/vegetarische Ernährung).
9. Bewegung ist Teil des Konzepts.

Nachteile der Low-Fat-Ernährung:

1. Einschränkung durch limitierte Fettaufnahme, besonders bei Außer-Haus-Essen.
2. Bei falscher Umsetzung droht eine Gewichtszunahme aufgrund zu vieler (einfacher) Kohlenhydrate und Proteine (fettarm ist kein Freifahrtschein für endloses Essen).
3. Auch droht bei mangelnder Kenntnis die Gefahr einer Mangelernährung (essenzielle Fettsäuren, fettlösliche Vitamine).
4. 30% Regel erfordert mathematischen Aufwand, da der Fettgehalt in Lebensmitteln von Gramm in Prozent umgerechnet werden muss.
5. Außerdem wird mehr Zeit benötigt, da i.d.R. selber gekocht wird und Mahlzeiten sowie Einkäufe geplant werden müssen.
6. Weniger als 30% Fett ist keine Garantie dafür, dass ein Lebensmittel gesund ist (z.B. erhöhter Zuckergehalt).
7. Geschmack kann unter der Reduktion des natürlichen Geschmacksträgers (Fett) leiden.
8. Kein Snacken oder Essen aus Appetit erlaubt. Dadurch können Freude und Genuss eingeschränkt werden. Zudem sind die Regeln hinsichtlich Hunger- und Sättigungsgefühls problematisch, wenn Personen diese Signale nicht wahrnehmen oder erkennen können (z.B. aufgrund jahrelangem „Zu-Viel-Essens“ oder einer Essstörung).

Fazit:

Die Low-Fat-Ernährung ist sehr aufgewogen und gesund, vorausgesetzt man verfügt über notwendige Kenntnisse z.B. über geeignete Lebensmittel und wichtige Nährstoffe. Besonders die Qualität von Fetten muss berücksichtigt werden, um einen Mangel an essenziellen Fettsäuren zu vermeiden. Neben einer gewissen Affinität zu Ernährung benötigt dieser Ernährungsstil, wenn man sich streng an die 30%-Regel halten möchte, einen erhöhten Aufwand beim Einkaufen und Kochen. Meine Erfahrung ist zudem, dass viele Menschen ihre Hunger- und Sättigungssignale nicht wahrnehmen können, insbesondere dann, wenn sie jahrelang zu viel gegessen haben oder unter einer Essstörung leiden/litten. Die grundlegenden Regeln der Low-Fat-30 Diät können in diesem Fall nicht eingehalten werden, was zu Frust und Demotivation führen kann.

Positiv ist die Wahl überwiegend pflanzlicher Lebensmittel, die Reduktion von Fast Food und stark fetthaltigen Lebensmittel sowie von tierischen Fetten. Auch die notwendige Auseinandersetzung mit Lebensmitteln und ihren Nährwerten kann zu einer langfristig wertvollen Ressource in Bezug auf eine ausgewogene Ernährung und ein stabiles, gesundes Gewicht werden.

Grundsätzlich glaube ich, dass die erste Regel der Low-Fat-30 Diät, die 30%-Regel, langfristig zu viel Aufwand und Einschränkung mit sich bringt. Eine reduzierte Aufnahme von tierischen Fetten und Transfettsäuren ist erstrebenswert, aber das kann auch ohne mathematische Formeln erreicht werden. Das achtsame Wahrnehmen von Hunger- und Sättigungssignalen halte bei jeder Ernährungsform für erstrebenswert, solange auch Ausnahmen zu Gunsten des Genuss gemacht werden.